Как начать худеть?

Многие задаются вопросом, как начать худеть, несмотря на множество и без того безуспешных попыток. Бесконечное количество разнообразных диет, жертвоприношений, ограничения калорийности и постоянного голода, и, наконец, ненавистный эффект йо-йо … Конечно, есть много людей, которые хорошо знают этот сценарий. Есть и те, у кого есть солидный энтузиазм, которые с энтузиазмом приступают к выполнению своих новогодних обещаний, а затем быстро теряют мотивацию и желание продолжать. На самом деле, если кто-то набирает вес на протяжении многих лет, необходимо иметь терпение и рациональное снижение веса, что является столь же долгим процессом — чтобы быть эффективным, он должен быть правильным и последовательным.

Как сесть на диету?

Сколько раз вы слышали, наверное, все знают наизусть, начну с завтрашнего или следующей недели, месяца … Многие из этих предположений до сих пор не реализованы или только в меньшей или большей части. Обычно это так, что нам удается какое-то время придерживаться диеты, а затем мы бросаем все, как только появляются новые невзгоды в виде отсутствия последствий, «греха», давления со стороны окружающей среды, ухудшения самочувствия или неприятных недугов. Причин может быть много, но на самом деле они всего лишь отговорки.

Умное похудение – это не рутинная работа. Это трудоемкая задача, но ее можно выполнить в максимально возможной степени, и полученные результаты, безусловно, вознаградят нас за приложенные усилия. Неизвестно, действительно ли это худшее для начала, или это может помочь в принятии ваших решений. Одно можно сказать наверняка, вам обязательно стоит попробовать если мы хотим получить фигуру своей мечты и поправить здоровье.

Вместо того, чтобы немедленно броситься в глубокую воду, что будет большим потрясением для тела и проявится в бунте ума, стоит начать с маленьких шагов. Изменения можно вносить постепенно, и мы даже не поймем, как через несколько недель диета и образ жизни будут диаметрально отличаться от того, что было вначале и не так давно.

Похудение следует распределить примерно на десяток недель. Нет смысла снова торопить весь процесс до катастрофы. Изменения можно вносить постепенно, и мы даже не поймем, как через несколько недель диета и образ жизни будут диаметрально отличаться от того, что было вначале и не так давно.

Выбор правильной диеты, расчет потребности в калориях и помощь диетолога

Очень важно выбрать правильную диету, исходя из наших индивидуальных потребностей, ожиданий и возможностей. При разработке системы питания следует учитывать наш возраст, пол, массу тела, физическую активность, состояние здоровья, кулинарные предпочтения и, конечно же, финансовые возможности. Следует указать, сколько блюд мы можем съесть в течение дня и можем ли мы приготовить их дома. Совсем неправда, что вы должны есть пять раз в день или каждые два-три часа. Вы должны прислушиваться к своему телу, которое посылает нам множество полезных сигналов.

Если после пробуждения вы не чувствуете голода, нет смысла втискивать в себя завтрак. Давайте есть, когда мы голодны, и остановимся, когда почувствуем сытость. В сознании многих людей всегда есть место для вкусного десерта, несмотря на обильную трапезу. Это замкнутый круг. Потребляя пищу медленно, тщательно пережевывая, мы съедим столько, сколько нужно нашему организму, и оно сможет поглотить это сразу.

Переедание способствует не поддержанию красивой фигуры, а накоплению нежелательных жировых отложений. Принцип заключается в том, что, если мы хотим избавиться от лишних килограммов, необходимо снизить суточную потребность в калориях. Похудеть можно только при дефиците калорий, но он не обязательно должен быть высоким.

Первым делом нужно рассчитать дневное количество калорий, которое можно использовать в доступных онлайн-калькуляторах или рассчитать самостоятельно по готовым формулам. Достаточно от полученного результата отнять от 300 до 500 ккал и придерживаться полученной теплотворной способности. Даже если мы съедим этот пресловутый пончик, но не превысим дневную норму калорий, мы не наберем вес,

Если вы не знаете, как рассчитать свои потребности в калориях, включая пропорции макроэлементов, стоит обратиться к диетологу. В диете должно отсутствовать не только необходимое количество белков, углеводов и жиров, но также витаминов, минералов и антиоксидантов. Разумное похудение никак не отразится на нашем здоровье и самочувствии.

Специалист подскажет, какие продукты в нашем случае лучше всего подходят для достижения желаемых результатов и одновременно питают организм. Неправильно сбалансированная диета приводит к дефициту, недоеданию и даже заболеваниям, поэтому худеть следует с умом и желательно под наблюдением специалиста.

Что есть?

Первый шаг к стройной фигуре – свести к минимуму, а желательно полностью исключить из своего рациона продукты с высокой степенью переработки.

Замороженные продукты, продукты, содержащие рафинированный сахар, продукты из белой муки и рафинированные жиры. Их стоит заменить цельнозерновыми продуктами, крупой, коричневым рисом, цельнозерновой пастой, натуральными подсластителями и растительными маслами холодного отжима.

Чтобы уменьшить чувство голода, рекомендуется увеличивать количество высококачественного белка с каждым приемом пищи. Белок дает ощущение сытости на долгое время, и организму необходимо использовать больше энергии для его переваривания, чем в случае углеводов или жиров. Однако вместо того, чтобы покупать свинину и птицу сомнительного качества, лучше сделать ставку на рыбу, яйца или даже белковые добавки.

Следует ограничить потребление продуктов, содержащих нездоровые простые углеводы, которые способствуют накоплению жировой ткани и развитию инсулинорезистентности. Вам также следует избегать газированных и сладких напитков, содержащих искусственный сахар под разными названиями. Все виды сладостей и такие напитки – это пустые калории, не имеющие питательной ценности и способствующие только увеличению веса нашего тела, а это не то, что мы хотим.

Не стоит бояться жиров, но стоит стремиться к хорошим. Они не только вкусны, но и сытны, и необходимы для правильного функционирования организма и усвоения витаминов из потребляемой пищи. Рекомендуется употреблять жирную рыбу, оливковое масло, кокосовое масло, орехи, семена, семена и масла холодного отжима.

Попрощайтесь с трансжирами, которые, например, можно найти в маргарине. Наша диета должна изобиловать свежими овощами и фруктами в различных формах. Также стоит каждый день употреблять свежевыжатый овощной и фруктовый сок.

Что еще нужно запомнить: еда, сон, стресс

Вместо жарки продуктов лучше и полезнее термическая обработка:

• запекание
• тушение
• варка или приготовление на пару
• приготовление на гриле

Также очень важно высыпаться и поддерживать организм увлажненным. Употребление 30 мл воды на кг веса очистит организм и стимулирует обмен веществ, благодаря чему будет легче избавиться от лишних килограммов. Важно не только количество сна, но и его качество. Вы не должны сидеть поздно ночью перед экраном компьютера, телевизора или смартфона, так как это нарушит процесс производства мелатонина, затрудняя засыпание и сон без пробуждения.

В комнате должно быть ниже 20 градусов Цельсия. Должно быть темно – можно опустить рулонную штору, чтобы внешний серый цвет не проникал через окно или надеть повязку на глаза. Также необходимо проветривать спальню. Сон очень важен, потому что он положительно влияет на регуляцию аппетита и повышает чувствительность тканей к инсулину.

Также важно не нервничать и не проверять, сколько веса нам удалось сбросить каждый день. Стресс приводит к повышению уровня кортизола в крови, что, в свою очередь, связано с большим скоплением жира вокруг талии, чего мы совершенно не хотим! Даже если вы когда-нибудь проголодаетесь и согрешите, употребляя неправильные продукты, вам не следует чувствовать себя виноватым или отказываться от диеты. Это может случиться с кем угодно, и после такого инцидента вы должны продолжать следить за тем, чтобы это не повторилось снова. Наши эффекты не будут подорваны тем фактом, что мы каждый раз искушались мороженым, печеньем или конфетами или ели в баре быстрого питания.

Как начать тренироваться?

Хорошо сбалансированная диета – это одно, но нельзя забывать о физической активности, если вы хотите похудеть. Однако вам не нужно каждый день заниматься убийственными тренировками или потеть литрами пота в тренажерном зале. Рекомендуются силовые тренировки с отягощениями, но не обязательно поднимать несколько десятков килограммов.

Вначале хватит нескольких килограммовых гантелей, с которыми можно тренироваться дома. В Интернете вы найдете десятки страниц с различными упражнениями как для начинающих, так и для более продвинутых.

Также есть видеоролики с полными комплектами упражнений с инструкциями о том, как их правильно выполнять, сколько раз и как часто. Вы также можете записаться на некоторые занятия в клубе или воспользоваться помощью личного инструктора. Когда дело доходит до избавления от жира, силовые тренировки очень эффективны. Это дает:

• наращивание мышц
• нормализацию обмена веществ
• увеличение количества сожженных калорий
• улучшение чувствительности к инсулину

Кроме того, важны спринты и интервальные тренировки. Вначале достаточно больше ходить, затем начать ходить, не избегая езды на велосипеде, прыжков и плавания. На самом деле любая физическая нагрузка будет хороша. Важно двигаться каждый день хотя бы полчаса, а лучше всего час.

Как начать худеть, если у вас очень много лишнего веса?

Независимо от того, хотим ли мы сбросить несколько лишних килограммов или нам нужно сбросить гораздо больше из-за лишнего веса, процесс похудания выглядит очень похожим. С большой массой тела вначале будет сложнее. Нельзя резко снизить количество потребляемых калорий в течение дня или тренироваться практически без сознания.

Пост и ограничительные диеты – простой способ решить многие проблемы со здоровьем. Организм должен получать все элементы, необходимые для правильного функционирования с пищей. Вы должны быть умеренными в еде и питье, быть регулярными в еде, заниматься спортом в соответствии с текущими возможностями тела, избегать продуктов с высокой степенью обработки и стимуляторов и иметь позитивное отношение к жизни.