Про красоту и уход за собой Многие думают, что чтобы ПОХУДЕТЬ нужно исключить ЖИР из рациона. Это очередной миф невежества. Сейчас мы его быстренько развенчаем!
Вы узнаете: зачем нам обязательно нужны жиры в питании и что такое хорошие и плохие жиры.
Итак, Жиры – это важный строительный элемент и источник энергии. Если Белки – это строительные кирпичи наших клеток, то жиры – это цементный раствор, связывающий кирпичики Белков. Это важно понимать, чтобы вы не отказывали себе в жирах, но контролировали их качество.
Из жиров (липидов) состоят мембраны всех клеток в организме, мозг, нервные волокна, из них синтезируются гормоны. Без жира не синтезируются жирорастворимые витамины А, D, К и Е.
Содержание
Качество жиров: правильные жиры
Например, маргарин – жир? Да. Но жир неправильный для скрепления кирпичиков белков. Организм ошибочно принимает маргарин, как настоящий жир и соединяет кирпичики белков. Но маргарин в кирпичной кладке, как мокрый песок без цемента оказывается. Это шаткая конструкция. Поэтому маргарин категорически есть нельзя.
К сожалению, сейчас вся булочная и кондитерская промышленность готовится на маргарине. Один раз – ничего страшного. Но если вы добираете в питании калории такими неправильными жирами, то подрываете свое здоровье.
Вот и первый важный момент про жиры: нужно употреблять ПРАВИЛЬНЫЕ, т.е качественные.
Количество жиров
Толстеют не от употребления жира, а от его количества. Надеюсь, с этим у вас проблем не будет. Научитесь пользоваться программой подсчета калорий и следите за его суточным количеством.
Вред низкожировых диет
Сейчас очень модны низкожировые диеты. Но это преступление против тела. Люди ограничивают себя в жизненно важных компонентах, без которых нормальная жизнь просто невозможна. Конечно, если жира мало в питании, вы не умрете. Но ваше тело будет работать хуже, чем могло бы. Как мы уже говорили выше, жиры – это важный строительный элемент. Если его нет, органы страдают.
В чем польза жиров для человека:
- они сохраняют нашу кожу упругой и эластичной
- Наш мозг на 60% состоит из жиров
- Многие витамины (А, D, К и Е) не могут усваиваться без наличия жиров
- Без жиров немыслима работа многих гормонов нашего организма.
К чему может привести недостаток жиров в питании?
Если в вашем меню недостаточно жира, вы непроизвольно заменяете его белками и углеводами. А организм адаптируется и вырабатывает свой эндогенный жир, который откладывается в виде запасов жира на талии, бедрах или в сосудах.
Но в таком жире нет биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов и фосфолипидов, а их недостаток ведет к:
- гормональным расстройствам
- сухой коже, морщинам
- прыщам
- выпадению волос
- снижению иммунитета
- нарушение менструального цикла (присодержание жира в организме меньше 13%)
Зачем жиры нашему организму: какие функции выполняют?
📌 Жиры (липиды) выполняют ряд жизненно важных функций. Рассмотрим подробнее:
✅ Энергия. Во-первых, жиры дают большое количество энергии, достичь которое только с помощью белков и углеводов практически невозможно. Один грамм жира дает 9 ккал, в то время как белки и углеводы – только 4 ккал. В случае истощения запасов углеводов наше тело начинает черпать энергию из запасов жира. А если их нет, то оно начинает разрушать ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
✅ Гормоны и гены. Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны. Правильное и достаточное поступление всех классов жиров сказывается на формировании либидо и полового статуса. Доказано, что дефицит жиров в период полового созревания мальчиков приводит к развитию их неправильной сексуальной ориентации.
✅ Защита. Наши внутренние органы обволакивает жировая оболочка. Это помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды, поддерживает их в анатомически правильном положении.
✅ Мозговая деятельность. 30% мозга состоит из нужных жиров. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга. Кроме того, это оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
✅Усвоение жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Данные витамины растворяются благодаря жирам.
✅ Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке жиров можно заметить сухость и шелушение.
✅ Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Важность жиров особенно возрастает, если человек живет в холодном климате. А также при переходе к более неблагоприятным условиям, связанным с понижением температуры окружающей среды.
✅ Лёгкие и дыхание. Жиры строят очень важное вещество – сурфактант. Он выстилает альвеолы лёгких и ускоряет процесс усвоения кислорода.
✅ Мембраны клеток. Жиры нужны для восстановления мембраны клеток, сосудов, регенерации поврежденных тканей.
✅Здоровье суставов, мышц и сухожилий
Теперь понимаете, какую большую роль жиры играют для нашего здоровья?
Это вовсе не та противная субстанция, которая только откладывается на бедрах, боках и портит вам жизнь. Роль и значение жиров гораздо шире, чем мы привыкли думать.
Чтобы жиры несли пользу для организма, они должны быть правильными!
Суточная норма потребления жиров
Жиры должны составлять 25 -30% от суточной нормы калорий.
1,1 г жира х 1кг твоего ИДЕАЛЬНОГО веса = ваша суточная норма жира.
Т.е., если вы весите 100 кг, а посчитали, что ваша нормальная масса тела должна быть в районе 80 кг, то и жиров вы должны употреблять около 80 гр., а не 100 гр.
Итак, подведем итог:
✏️Норма потребления жиров около 1,1 гр на 1 кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела. При разной степени ожирения допускается снижение до 0,8 гр на 1 кг массы тела.
✏️В холодное время года это количество может увеличиваться до 1,5 гр. Если у вас есть лишний вес, то увеличивать не стоит.
✏️Для восстановления после длительных заболеваний, особенно связанных с болезнями лёгких, количество потребляемых жиров следует увеличивать до 2 гр на 1 кг массы тела. Опять же, с лишним весом, так сильно не увеличиваем.