Виды жиров: насыщенные, ненасыщенные, трансжиры

Теперь вы знаете, что жир — нам не враг и почему жиры важны для нашего организма. Просто нужно понимать, какие жиры необходимо включать в свое питание, а каких лучше избегать и контролировать суточное потребление жиров.

Замените вредный жир полезным:

• вместо жареной отбивной, приготовьте запеченое мясо
• вместо стекающего с мяса/картошки/овощей масла, в котором они жарились выбирайте авокадо, орехи, жирные сорта рыбы, семечки, нерафинированные масла холодного отжима, сметану, сливочное масло, сыр.

Виды потребляемых нами жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков». Основные из них – жирные кислоты и по своей химической структуре делятся на:

• ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные),
• насыщенные
• трансжиры

Насыщенные жиры, в основном, мы получаем из животной пищи. Они, как правило твердые: жир животных, молочные продукты.

Ненасыщенные жиры: из растительной пищи: семена, орехи, плоды и косточки растений, а также масла из них. То, что одни жиры твёрдые, а другие жидкие связано с их химическим строением. Так в животных и в растениях присутствуют как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Но преимущественно у животных преобладают насыщенные, а у растений ненасыщенные.

Исключения: кокосовое и пальмовое масло – там насыщенные жиры. А жирные сорта рыбы и, соответственно, рыбий жир – ненасыщенные. Яйца и икра содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. 

Трансжиры – это гидрогенезированные растительные жиры. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

В каких пропорциях и нормах нужно потреблять жиры?

Идеально, чтобы в наш организм поступали жиры в таком соотношении:

60% жиров должны поступать из:

• мясо, птица, рыба
• яйца
• творог
• молоко, кефир, йогурт
• сливочное масло и топленое масло гхи

40% жиров должны поступать из:

• растительное масло – не больше 2-х ст.л. в день
• орехи, семечки – 20г в день (размер вашегобольшого пальца)

Жир не причинит вам вреда, если вы будете придерживаться нормы. А если будете перебирать норму, то он отправится в отложения, даже если еда вам кажется полезной и здоровой.

Поэтому, если вы решите перекусить пачкой орехов (200г), то нужно помнить, что в ней будет 120г жира. И 60г из них пойдет на пользу, а куда денутся остальные 60г? Догадались? Конечно, на бока и талию.

А если вы закажите в ресторане полезный, на первый взгляд, салат, в котором будет:

• лосось (жир)
• авокадо (жир)
• посыпка из орехов (жир)
• заправка маслом (жир).

Как думаете, действительно полезным окажется этот салат, в котором суточная норма жира? Ведь это не единственная ваша еда за день. Поэтому, часто, думая, что питаемся правильно, мы не задумываемся о том, из чего состоит наша еда. А результат такого питания окажется видным где? Верно, на боках.

Поэтому, следим за тем сколько съедаем жира в день. Контролируйте это, сверяйте с суточной нормой.

Можно ли использовать обезжиренные продукты?

Обезжиренные продукты – ловушка для худеющих. В них содержится крахмал, сахар и консерванты.

Удаляя жир из кисломолочных продуктов, его необходимо чем-то заменять. В противном случае пострадают их консистенция и вкус. Чем обычно его заменяют? Либо рафинированным сахаром, который дает дополнительную калорийность, либо сахарозаменителем — веществом, «обманывающим» нашу эндокринную систему и увеличивающим тягу к простым углеводам. Плюс для густоты добавляют крахмал или другой загуститель.

Диетологи советуют употреблять сметану жирностью 10–15 %, творог — 5 %, молоко и кефир — 1,5–2,5 %.

Здоровые заправки для салатов

Давайте сравним 2 салата:

• 200 г овощей (30 ккал) + 40г (2 ст.л.  сметаны (64 ккал) = 94 ккал
• 200 г овощей (30 ккал) + 20г (2 ст.л.) подсолнечного масла (240 ккал) = 270 ккал

Ого, воскликните вы! Глаза округлились? Что теперь будете выбирать?

• йогуртовая (натуральный йогурт, травы, чеснок)
• горчичная (горчица, лимонный сок, ол.масло)
• соевая (в соевом соусе часто бывает много соли и сахар, поэтому обязательно читайте состав и знайте меру)

Конечно, хороши и растительные масла для заправки. Каким маслом полезнее заправлять салат, мы поговорим в следующей статье про мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. А пока можно сказать – замените подсолнечное масло оливковым, конопляным или льняным. Пользы больше.

Насыщенные жиры

Начнем, как принято считать, с “неполезных” насыщенных жиров.

В основе работы нашего мозга и всей нервной системы лежит жир. Вот есть клетка нервной системы – нейрон. В основе работы этих клеток лежат электрические импульсы. А есть провода, по которым бегают эти импульсы. У каждого провода должна быть обводка. Эта обводка состоит из миелина.  А миелин – это вещество, которое на 75% состоит из липидов, то есть из жира. И знаете из какого? Всё правильно – из животного насыщенного.

Если вы не потребляете животные жиры, у вас будет их дефицит. Импульс по нервным волокнам будет идти плохо. И пострадает всё, вся нервная система – головной мозг, координация, мышечное движение, краткосрочная и долгосрочная память, способность обучаться. Нет проводки, значит нет импульса, значит нет адекватной работы клеток.

Проведенные исследования показали, что при существенном дефиците жиров происходит изменения мозговых тканей. Конечно, это крайний случай, и вряд ли у вас такое будет. Но тем не менее, если вы сидите на безжировой диете и всячески избегаете наличия животного жира в вашем рационе, будьте готовы к тому, что могут начаться проблемы, которые я перечислила выше.

Польза насыщенных жиров для беременных

Особенно важны насыщенные жиры для беременных женщин. Потому что они участвуют в развитии мозга ребёнка, которого она вынашивает. Поэтому беременным и кормящим женщинам советуют есть икру.  В икре, помимо ценного белка, много как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. А еще в некоторых деревнях бабушки до сих пор дают маленькому ребенку вместо соски кусочек сала, натурального. Они знают, что это благотворно скажется на развитии малыша. Так что, если вы стали замечать за собой проблемы с памятью, возможно, вв употребляете слишком мало жиров.

Жиры и наши легкие

Теперь расскажу о легких. Девушки по статистике в 2 раза чаще страдают заболеваниями дыхательной системы, астмой в особенности. Это происходит потому, что девушки часто избегают жирного в питании. А легкие переносят кислород в кровь, благодаря легочному сурфактанту. Это особое вещество, которое выстилает лёгкие изнутри. И оно на 90% состоит из насыщенного жира. Сурфактант помогает альвеолам не слипаться и переносить больше кислорода в кровь.

Вспомните, в транспорте или в помещение вы встречали девушек, которые чувствуют себя плохо – удушье, бледность, обмороки, тяжело дышать. Это всё симптомы дефицита легочного сурфактанта. У таких людей развивается гипоксия, то есть постоянно недостаточность кислорода в крови. А кислород участвует в метаболических процессах и дает энергию. Именно поэтому в основном все девушки налегают на сладкое. А сладкое они кушают потому, что бескислородное расщепление глюкозы дает им энергию. Поэтому для здоровья лёгких, очень важно кушать свою норму жиров.

Также именно насыщенные жиры участвуют в синтезе тестостерона, главного мужского гормона.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в построении мембран клеток. Более того, много витаминов является жирорастворимыми. А если нет жира – нет витаминов. Именно поэтому рыбий жир и различные растительные масла сейчас очень популярны – в них много витаминов. Многие жирорастворимые витамины хранятся в нашей жировой клетчатке.

То есть если у вас есть лишний жирок, вам не страшен авитаминоз зимой, потому что у вас есть запас этих витаминов. Многие говорят, что витамины не запасаются. Это неправда. Запасаются – в жировой ткани.

Подробнее о ненасыщенных (полиненасыщенных и мононенасыщенных) жирах, их пользе и продуктах, в которых они содержатся, поговорим в следующей статье.

Следует учесть, рекомендуемая доля растительных жиров в питании должна быть не менее 30%.

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, которые используют в обработанных пищевых продуктах. Их производят путем гидрогенизации – добавления водорода к ненасыщенным жирам. То есть, по сути, они превращают ненасыщенные жиры в насыщенные. Делают это производители для того, чтобы стабилизировать растительные жиры, сделать их твердыми. В таком виде они удобны для изготовления пирожных, печенья и других изделий.

Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.

В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко.

Трансжиры также появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке, запекании при высоких температурах. Поэтому нужно знать, на каких маслах жарить можно, а на каких – нет.

Считается, что если не есть жирное мясо и пить молоко низкой жирности, то потребить опасное количество трансжиров затруднительно. А вот из искусственно отвержденных, гидрогенизированных масел, вполне даже можно.

В процессе гидрогенизации образуется до 50–60% трансжиров. Потребление продуктов с таким высоким содержанием трансжиров может нанести серьезный вред организму и сократить жизнь, из-за того, что они плохо усваиваются организмом и оказывают негативное влияние на обменные процессы.

К чему может привести большое употребление трансжиров?

Ненормированное употребление трансжиров ведет к:

👉 воспалениям,

👉 нездоровым изменениям холестерина,

👉 нарушениям функций артерий,

👉 резистентности к инсулину и избыточному весу

👉 диабету

👉 ожирению печени

👉 бесплодию

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Многие промышленные продукты питания содержат маргарин, а не натуральное сливочное мало, чтобы продлить сроки их годности, да и дешевле это.

В каких продуктах могут содержаться трансжиры?

👉 Выпечка (печенье, пирожные, булочки, бублики, кексы и т.п.)

👉 Шоколадные батончики и плитки

👉 Фастфуд

👉 Майонез

👉 Чипсы

👉 Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)

👉 Попкорн

Рекомендую полностью исключить такие продукты из своего рациона.

Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий. Например, если вы получаете 2000 ккал в день, из трансжиров должно поступать не более 20 ккал. В пересчёте на массу это не более 2 граммов.

А недавно, кстати, ВОЗ заявила, что будет добиваться полного отказа от использования трансжиров при производстве продуктов питания к 2023 году. Посмотрим…

Содержащиеся трансжиры в промышленных продуктах, как правило, обозначается в составе. Там может быть написано:

• растительный жир
• кулинарный жир
• частично гидрогенизированный растительный жир
• частично гидрогенизированные жирные кислоты,
• маргарин,
• trans или trans-fats
• растительные, кулинарные, комбинированные, фритюрные, сатурированные жиры
• заменители какао-масла.

Но это не все, с жирами мы еще продолжим.