Пищевое поведение и режим питания: как его наладить?

Питание — фундамент здоровья. Режим питания очень важен для нас. Прием пищи — самое интимное занятие на свете. Да, да не удивляйтесь. Когда мы едим, мы широко открываем наши тела и открываемся каждой клеточкой тому, что находится вокруг нас. Так мы превращаем то, что было снаружи, в то, что находится внутри нас. Когда мы едим, внешние объекты становятся нами. Наши органы, кости, мышцы, нервная система, кожа, кровь и все остальное состоит из того, что мы едим и пьем. Мы строим свое тело из того, что едим.

Содержание

Что такое пищевое поведение?

В какой вы сейчас форме? – вспомните, что вы съели за последнюю неделю. Овощи? Салаты? Каши? Ягоды? Или жареная картошечка, пирожки, конфетки

и т.д. Это и есть ваше пищевое поведение. Ваши привычки в еде.

Спросите у себя: “Хочу ли я состоять из этих продуктов? Таким ли существом я хочу быть?”

Лишний вес – это не ваша лень, потому что двигаетесь мало. Лишний вес – это то, что вы кушаете много! Да еще и то, что непригодно нашим клеткам.

Набору веса способствуют особенности нашего пищевого поведения, обусловленные неправильным пищевым воспитанием в детстве или индивидуальными психологическими особенностями личности.

Пищевое поведение – это комплекс привычек, связанных с приемом пищи. Сюда входит режим питания, сбалансированность рациона, вкусовые предпочтения, атмосфера, диеты и пр.

Именно из-за нарушения пищевого поведения у людей часто бывает лишний вес.

Нарушение пищевого поведения

Есть 3 основные вида нарушения пищевого поведения:

Экстернальное пищевое поведениесвязано с тем, что человеку хочется поесть, даже когда он физиологически не голоден, просто при виде еды, накрытого стола, человека, жующего что-то рядом с ним, или даже картинки еды. Такие люди «едят за компанию», едят, когда смотрят кино, когда гуляют, болтают по телефону, читают книгу и т.д. Они всегда покупают больше продуктов, чем другие, склонны переедать. У них замедленное, неполноценное чувство сытости, которое наступает тогда, когда пища уже давит на стенки желудка, переполняя его.
Эмоциогенное пищевое поведение(“пищевое пьянство”) связано с эмоциями, как положительными, так и с отрицательными. Вспомните людей, которые “заедают” свои проблемы, скуку или даже злость. Среди людей с ожирением эмоциогенное пищевое поведение встречается чаще всего. Еда у людей с таким пищевым поведением рассматривается, как основной источник получения положительных эмоций.
Ограничительное пищевое поведениехарактерно для людей с лишним весом, которые постоянно худеют, сидят на диетах, периодически разрешают или запрещают себе те или иные продукты. После таких ограничений им непременно хочется запрещенной еды. Они срываются, а потом испытывают чувство вины, укоряют себя и бегут отрабатывать съеденное в спортзале, изнуряя себя тренировками. Затем вновь садятся на диету “с понедельника” и так по кругу.

Тот или иной тип расстройства пищевого поведения периодически случается у большинства людей.

Как исправить нарушенное пищевое поведение?

Во-первых, признать наличие проблемы.
Затем постепенно начинать менять образ жизни и отношение к еде. Для этого необходимо понимать, что такое сбалансированное разумное питание, подходящее именно вам.
Принимать пищу только в спокойной обстановке, сделать из этого определенный ритуал, тщательно пережевывать и получать удовольствие.
Никогда не доводить себя до чувства сильного голода.
В первое время будет сложно, вы же понимаете это. Возможно, придется отказаться от приема/посещения гостей. Привлекайте к изменению пищевых стереотипов своих близких (семью, друзей), но не перегибайте палку, постепенно.
Пустите в свою жизнь новые эмоции — хобби, общение, шоппинг, спорт, массаж, СПА-процедуры, концерты, театр — все, от чего вы можете получить истинное удовольствие!

⠀

Еда не должна быть для вас центром Вселенной. Но ее можно сделать эффективным инструментом для поддержания своего здоровья, энергии, красоты и молодости.

Режим питания: сколько раз в день нужно есть и как

В пищевом поведении, т.е наших пищевых привычках, очень важен Режим питания и точка! Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона:

При 4-х разовом питании

Работа в первую смену:

завтрак — 25%,
2ой завтрак (или полдник) — 20%,
обед — 35%,
ужин — 20%.

Работа во вторую смену:

завтрак — 25%,
обед — 35%,
полдник — 20%,
поздний ужин — 20%.

При 3-х разовом питании

завтрак — 30%,
обед — 40-45%,
ужин 20-30%.

Нет правил на самом деле. Режим питания у каждой свой и график жизни тоже. Важно прислушаться к своему телу, что для вас хорошо, а что не подходит.

На что обратить внимание в питании?

После приема пищи вы должны быть сытой на 3-4 часа. Если вы через 1,5 часа после завтрака уже голодная, то вам нужно откорректировать завтрак и найти, что даст вам сытость на 3-4 ч.

Как это сделать?

Очень просто! На протяжении недели АНАЛИЗИРУЕМ свое питание. Записываем свои ощущения в Дневник питания.

Наблюдайте за собой. И, если уже есть мысли, как улучшить, делайте пока свои выводы, корректируйте питание. Считайте каллории. Самостоятельный анализ, основанный на собственных ощущениях очень ценен!!!

Экспериментируйте с завтраком, обедом и ужином. Контролируйте режим питания и время, когда вы проголодаетесь. Если еще не прошло минимум 3 часа, а есть желание съесть что-то, то выпейте воды. Проверьте себя, может это не голод, а жажда.

Так, методом анализа вы найдете свое идеальное время и порции для завтрака, обеда и ужина.

Ориентируйтесь на свои ощущения, ощущение сытости должно быть надолго! Но при этом не переедать! Программа подсчета калорий вам в помощь.

Почему важен завтрак?

Завтрак должен быть обязательно. Завтракая, вы запускаете все обменные процессы. После ночи — нормально испытывать чувство голода.

Важно понимать свое чувство голода. Одним сразу хочется кушать после пробуждения, а другим не хочется. Если ваш организм не хочет завтракать рано утром, то сделайте совсем легкий завтрак на 10-15% от рациона дневного, а полноценный завтрак сделайте чуть позже во время 2-го завтрака.

Если вы не наедаетесь во время завтрака и чувство голода возникает уже через 1,5-2 часа, но вы все таки хотите кушать овсяную кашу, то проверьте ее объем в сухом виде, может быть вы сильно развариваете кашу, добавляя много воды, а реально ее ценность очень мала.

ЗАВТРАК, ОБЕД и УЖИН вообще не обсуждаются!
Если утром кофе, днем — что придется, а на ужин все подряд, то это не приведет вас к здоровому телу.

Помните, что перекусы яблоком, чаем или кофе только раздражают ваш желудок, и вам хочется кушать. Если вы не можете полноценно покушать, то начинаете перекусывать, чем придется.

Вечерний ужин не обязательно заканчивать до 18.00. Главное последний прием пищи сделать за 3-4 часа до сна.