ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК — ЧТО ЕСТЬ И ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ? 5 РЕЦЕПТОВ ЗДОРОВОГО И ПИТАТЕЛЬНОГО ЗАВТРАКА

Полезный завтрак — это первый и самый важный прием пищи в течение дня. Он может дать нам энергию для работы или учебы. Поэтому не следует относиться к этому легкомысленно.

Полезный завтрак - какой он?

Содержание

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ В ДЕНЬ, КОТОРЫЙ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ

Некоторые люди отказываются от еды перед тем, как пойти на работу или в школу. А все потому что у них нет на это времени или нет аппетита в ранний час. Тем не менее, полезный завтрак является чрезвычайно важным приемом пищи для организма. И его ни в коем случае нельзя пропускать.

Здоровый первый прием пищи даст нам порцию энергии, восстановит надлежащий уровень сахара в крови и предотвратит приступы голода перед ужином. Если мы пропустим полезный завтрак, мы нагрузим организм накапливающимися запасами. Калории будут сжигаться медленнее, и следствием будет избыток жира. Поэтому сбалансированный завтрак очень важен, если мы хотим быть в форме или похудеть.

ЧТО ЛУЧШЕ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК? КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВЫБРАТЬ?

Если вы задаетесь вопросом, что лучше есть на завтрак, учитывайте индивидуальные потребности организма. Калорийность первого приема пищи должна соответствовать остальным блюдам, употребляемым в течение дня. Если вы едите 3 раза в день, здоровый завтрак должен покрывать 30% ваших ежедневных калорий. При 4-5-разовом питании сбалансированный завтрак должен обеспечивать 25% дневной калорийности.

Что съесть на завтрак? Первый прием пищи должен быстро утолить голод, поэтому он должен содержать много легкоусвояемых углеводов. Углеводы, которые организм будет усваивать дольше, также важны — они дадут энергию, необходимую на все утро. Полезный завтрак также включает белки и жиры в нужном количестве, например, в салате.

Полезный завтрак на работу или учебу должен быть разнообразным. Для этого можно использовать известную пищевую пирамиду и включать в свой рацион продукты с разных этажей. К ним относятся молоко, овощи и фрукты, а также зерновые продукты и жиры хорошего качества.

МОЛОКО, ОВОЩИ И ФРУКТЫ – РАЗНООБРАЗНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ПИЩЕВОЙ ПИРАМИДЫ

Любой быстрый полезный завтрак может содержать молоко и молочные продукты, желательно нежирные. Энергию на весь день дадут вкусные натуральные йогурты (без сахара), кефир, пахта, творог и сыр. Это продукты, которые содержат животный белок и кальций, поэтому стоит добавить их в полезный завтрак для подростков.

Овощи и фрукты составляют один из основных уровней пищевой пирамиды. Стоит включать их в каждый прием пищи, а также в то, что мы едим на завтрак. Многие овощи и фрукты можно есть сырыми или использовать в качестве дополнения к другим блюдам. Таким образом, улучшается общее самочувствие и  уменьшаются проблемы с пищеварением.

КАКИЕ КРУПЯНЫЕ ПРОДУКТЫ ВЫБРАТЬ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ЗАВТРАКА?

Зерновые продукты – основа того, что можно есть на завтрак. Диетологи в основном рекомендуют зерновые продукты в виде хлеба из непросеянной муки (например, муки грубого помола). Здоровый завтрак также включает ячменные или овсяные хлопья.

Простой и быстрый способ приготовить полезный завтрак с фруктами — мюсли. Достаточно смешать овсянку, орехи и сухофрукты (абрикосы, сливы, клюкву или другие). Зерновые продукты являются богатым источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются сокровищницей витаминов группы В и необходимых нам минералов.

ПИТАТЕЛЬНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК ВСЕГО ЗА НЕСКОЛЬКО МИНУТ: МЯСНОЕ АССОРТИ, ЯЙЦА И РЫБА

Постное мясо, такое как вырезка и ветчина из птицы, входит в число продуктов, которые следует есть на завтрак. Из рыбы специалисты по питанию рекомендуют тунца и лосося. Эти виды содержат ценные для нашего организма жирные кислоты Омега-3. Яйца также являются ценным источником животного белка и могут дать нам энергию на весь день. Яичница с вкуснейшим мясным ассорти — отличный способ быстро и полезно позавтракать.

ЖИРЫ УТРОМ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ —ХОРОШАЯ ЛИ ЭТО ИДЕЯ?

Многие диетологи признают, что полезный первый прием пищи – это, прежде всего, сбалансированный завтрак. В случае здорового человека полезно ограничить потребление жиров по утрам (например, сливочного масла), но не исключать их полностью из рациона. Жиры с низким содержанием транскислот безопасны для нашего организма.

С другой стороны, белково-жировой завтрак также популярен, так как он ограничивает количество углеводов, поступающих в организм. Если вы хотите узнать, подходит ли такая диета для вашей ситуации, обратитесь к эксперту по питанию или диетологу.

СЕМЕНА И ОРЕХИ: ЭНЕРГИЯ НА ДЕНЬ

Семечки и орехи очень калорийны, поэтому ешьте их умеренно. Но лучший завтрак не обходится без этих замечательных продуктов! Семена и орехи содержат ценные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Они также содержат минералы, необходимые организму, и витамины, растворимые в жирах.

НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ВЫПИТЬ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ, ЧТОБЫ ЗАРЯДИТЬСЯ ЭНЕРГИЕЙ

Полезный завтрак также включает в себя напитки, которые разнообразят трапезу. Что лучше выбрать? Многие из нас не представляют утро без чашки кофе. Хотя вкус и аромат, несомненно, уникальны, кофе повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, который уже высок по утрам. Это действие может со временем нарушить естественную кривую высвобождения кортизола, и мы почувствуем потребность выпить кофе, чтобы начать свой день.

Соки — интересная альтернатива. Конечно, не картонные, в состав которых входит сахар или глюкозно-фруктозный сироп. Для завтрака лучше всего подходят соки, выжатые самостоятельно, например, из апельсинов, или покупные, в состав которых входит 100% фруктов.

Если здоровый завтрак для нас — это что-то согревающее, то стоит начать день с листового чая. Чай Эрл Грей, фруктовый или травяной чай, например, настой ладанника и хвоща, идеально подходят для трапезы.

ПОЛЬЗА ОТ ЗАВТРАКА — КАК НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАВТРАКА?

Полезный завтрак – это целый список преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями и мнениями диетологов. Если вы начнете регулярно есть сбалансированный первый прием пищи, вы много выиграете:

  • вы скорректируете ИМТ тела
  • вы преодолеете голод и перестанете есть сладкое
  • вы обеспечите организм необходимой порцией витаминов, минералов, кальция и клетчатки
  • вы повысите свою концентрацию и почувствуете улучшение своей памяти.

Как найти время на все это? Накануне подумайте, что съесть на полезный завтрак, заранее позаботьтесь обо всех продуктах. Поставьте будильник на 20 минут быстрее — этого достаточно, чтобы приготовить быстрый полезный завтрак, например, мюсли. И это будет хорошим началом для улучшения пищевых привычек.

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ЗАВТРАК ДЛЯ МУЖЧИНЫ?

Полезный, полезный завтрак на работу мужчине должен учитывать потребности его организма. Первым приемом пищи может быть омлет с гарнирами – хлопьями, сыром пармезан, ломтиками авокадо и помидорами черри. Альтернативой является сладкая версия с хлопьями и манго. Это предложение для мужчин, которые задаются вопросом, что съесть полезного на завтрак.

РАЗУМНАЯ ДИЕТА ДЛЯ РЕБЕНКА В ПЕРИОД РОСТА И ИНТЕНСИВНОГО ОБУЧЕНИЯ

Организм ребенка развивается быстро и интенсивно, поэтому здоровый завтрак просто необходим. Идеальное решение – это, например, полезный хлеб с маслом, творогом и нарезанными овощами, который подается с чаем и кусочками яблок. Для детей важны сбалансированная диета и атмосфера, в которой они завтракают. Приемы пищи, разделяемые всей семьей, позволяют им выработать здоровые привычки в еде.

КАКОВЫ ЦЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ?

Полноценные источники сложных углеводов обеспечивают нас энергией на весь день и помогают справиться с болями в желудке. Если вам интересно, что можно есть на завтрак, чтобы получить углеводы, добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты и овощи. Здоровый завтрак включает в себя ржаной хлеб и овсянку или ржаной хлеб, отруби, густые крупы, макароны из непросеянной муки или коричневый рис. К овощам, содержащим сложные углеводы, относятся горох, фасоль, соя, чечевица и бобы.

ЖЕЛУДОК И МОЗГ В ОТЛИЧНОМ СОСТОЯНИИ — ЦИНК, МАГНИЙ, ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В И ОМЕГА-3

Если вы хотите приготовить полезный завтрак для подростков и детей, вам необходимо учитывать их потребности. Учеба или работа в офисе требует большой концентрации и способности запоминать. Чтобы позаботиться о желудке и мозге, полезный завтрак должен включать в себя продукты, содержащие цинк, магний, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты.

5 ВКУСНЫХ ИДЕЙ ДЛЯ ВКУСНОГО И ПОЛЕЗНОГО ЗАВТРАКА

Каша с грушей и корицей

Накануне вечером 5 столовых ложек овсяных хлопьев залить теплой водой, чуть выше уровня хлопьев. Утром сбрызните их кефиром (полстакана 2% натурального йогурта). Добавьте в овсянку грушу и чайную ложку меда и посыпьте все семечками подсолнуха и корицей. Это отличный рецепт быстрого полезного завтрака.

Гренки из яйца и авокадо

Яйца сварить вкрутую (можно сделать это вечером). Испеките нарезанную булочку Грэма в тостере или духовке с функцией гриля. Нарежьте авокадо полосками, а яйцо – ломтиками. Выложите их на еще теплую булочку. Все посыпать солью и перцем.

Пудинг из чиа с фруктами

Накануне вечером в банке смешать 2 столовые ложки семян чиа с 3/4 стакана молока, чайной ложкой какао и медом. Утром добавьте нарезанные сезонные фрукты (клубнику, чернику или бананы) и посыпьте все кокосовой стружкой.

Блины с творогом

Смешайте муку (4 столовые ложки гречневой муки), молоко (125 мл), половину яйца и чайную ложку оливкового масла до получения однородной массы. Обжарить тесто на сковороде без жира. Отдельно смешать 50 г полужирного творога с 2 столовыми ложками натурального йогурта. Блины смазать творогом и завернуть. Их можно дополнительно подсластить фруктовым муссом.

Бутерброды с пастой из тунца

Предварительно отварить 1 яйцо вкрутую. Смешайте тертый тунец (полбанки), нарезанное яйцо, огурец среднего размера (маринованный или консервированный), половину небольшой луковицы и 1 столовую ложку простого йогурта. Приготовленную пасту приправить по вкусу перцем и солью и выложить на цельнозерновой хлеб.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.