Пирамида здорового питания и физической активности

Все слышали, наверное, термин — пирамида здорового питания и физической активности. Но не все знают, на чем она основана и каковы точные рекомендации по правильному питанию и занятиям спортом. Об этом свидетельствует рост заболеваемости различными заболеваниями и распространение ожирения.

Болезни цивилизаций – это бедствие 21 века, и нет никаких признаков того, что это изменится в ближайшие годы. То, что мы едим, оказывает огромное влияние не только на то, как мы выглядим, но и на то, как мы себя чувствуем. Все больше людей даже избегают физических нагрузок и ведут малоподвижный образ жизни, что также сказывается на здоровье и губительно сказывается на психической сфере. Так что же такое пищевая пирамида здорового питания?

Что такое пирамида здорового питания и физических упражнений?

Пирамида здорового питания и физической активности содержит простые и общие правила питания и занятий спортом, выполнение которых помогает поддерживать физическую и интеллектуальную форму и здоровье. Это объяснение различных групп продуктов, которые мы едим, с сохранением их соответствующих пропорций, которые необходимы в ежедневном рационе.

В случае детей и подростков соответствующая диета и доза упражнений способствуют правильному развитию, во взрослом возрасте речь идет о поддержании здоровья, чтобы можно было поддерживать здоровье, интеллектуальную и физическую форму до старости.

Принципы рационального питания грудничков

Грудное вскармливание необходимо в течение первых шести месяцев жизни ребенка. Если это невозможно, дайте ребенку модифицированное молоко или смесь, рекомендованную педиатром. После четвертого месяца ваш малыш может начать разнообразить свой рацион, вводить новые продукты и наблюдать за реакцией своего организма на них. Дополнительные продукты включают каши, фрукты, овощи, супы и мясо.

Подавайте новые продукты ложкой, сначала овощи, затем фрукты. Для начала неплохо приготовить суп из одного-двух овощей, а через две недели добавить в суп нежирное вареное мясо. Спустя две недели следует разнообразить свой рацион фруктовым обедом в виде, например, тертого яблока с кашей. Следующим шагом будет кормление желтка или целого яйца до двух раз в неделю рыбой вместо мяса. Продукты нельзя подслащивать или солить.

Рациональное питание для детей и подростков

Детям рекомендуется регулярно есть пятиразовое питание каждые 3-4 часа. В их рацион должны входить овощи и фрукты, которые нужно есть как можно чаще и в больших количествах. Детям и подросткам следует есть зерновые продукты, особенно цельнозерновые. Рекомендуется выпивать три-четыре стакана молока / простого йогурта / кефира каждый день. В меню — рыба, бобовые, яйца и нежирное мясо.

Следует ограничить мясные полуфабрикаты. То же самое и с животными жирами, которые следует заменить растительными жирами. Следует избегать употребления сахара и продуктов, содержащих его, в виде сладостей или сладких напитков. Их следует заменить фруктами и орехами. Вам также следует избегать соленых закусок и фаст-фуда и ограничить потребление соли.

Необходимо помнить, что между приемами пищи необходимо пить достаточное количество воды. Дети и подростки должны быть физически активными каждый день как в школе, так и за ее пределами.

Привычки здорового питания для взрослых

Основа пирамиды – движение в виде регулярных физических нагрузок каждый день. Взрослые должны регулярно питаться четыре-пять раз в день с интервалом до трех-четырех часов. Рекомендуется есть много овощей и фруктов, количество которых должно составлять не менее половины того, что вы едите в течение дня. Пропорции должны быть соблюдены: овощи 70% и фрукты 30%. Рекомендуется съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день.

Следует употреблять в пищу зерновые продукты, особенно цельнозерновые. Ежедневно в меню должно входить не менее двух стаканов молока, которое можно заменить кефиром или натуральным йогуртом. Рекомендуется ограничить потребление мяса, особенно красного. Количество мясных продуктов не должно превышать полкилограмма в неделю. Их следует заменить рыбой, бобовые и яйца.

Животные жиры следует как можно больше заменить растительными маслами, желательно холодного отжима. Избегайте сахара и сладостей. В день необходимо выпивать не менее полутора литров воды. Желательно 30 мл жидкости на килограмм веса тела.

Не стоит добавлять соль в пищу или покупать продукты с высоким содержанием соли, а стоит заменить ее зеленью и специями. С другой стороны, нельзя употреблять алкоголь.

Пищевая пирамида питания для пожилых людей

Пищевая пирамида здорового питания для пожилых людей похожа на пирамиду взрослых с некоторыми изменениями. Важно принимать добавки с витамином D, разнообразное меню и небольшие приемы пищи. По крайней мере, один прием пищи в день следует готовить «горячим». Вам следует регулярно пополнять запас жидкости, пить часто и небольшими глотками, даже если вы не испытываете жажды. Овощи и фрукты следует есть в тертом, тертом виде или в виде соков. Если у вас есть проблемы с жеванием / глотанием, рекомендуется принимать пищу в жидком или полужидком виде. Поскольку с возрастом может появиться дефицит некоторых витаминов и минералов, рекомендуется принимать добавки после предварительной консультации с врачом и диетологом. Следует исключить противопоказания при приеме лекарств, поскольку могут возникнуть опасные взаимодействия между продуктами питания, лекарствами и пищевыми добавками. Любые изменения в пище следует вводить медленно и постепенно.

Правила питания для спортсменов

Диета спортсмена должна быть индивидуально адаптирована к спортсмену и периодизации его тренировок. Обязательно работать со спортивным диетологом с учетом плана тренировок и целей, поставленных тренером. Правила питания спороба зависят от вида спортивной дисциплины, пола, строения тела, метаболического разнообразия, энергетических потребностей и кулинарных предпочтений.

Пищевая пирамида здорового питания для больных

В случае людей, борющихся с различными типами болезней цивилизации, обычно необходимо изменить основные принципы питания и физической активности, предложенные ВОЗ, после консультации с врачом и диетологом. Диета будет отличаться у диабетиков, людей с ишемической болезнью сердца, остеопорозом или гипертонией. Однако стоит иметь в виду, что реализация идеи питания, представленной в пирамиде здорового питания и физической активности, очень часто тормозит развитие болезней цивилизации даже на первом этапе.

Какие рекомендации ВОЗ по физической активности?

В здоровом теле — здоровый дух, поэтому нельзя наслаждаться здоровьем, сосредотачиваясь только на питании и забывая о физических упражнениях. Физическая активность — неотъемлемая часть жизни каждого человека, и без нее напрасно рассчитывать на здоровье, хорошую внешность и самочувствие. Каждый из нас, даже человек, страдающий различными заболеваниями, нуждается в физических нагрузках. Конечно, его частота, тип и интенсивность зависят от наших индивидуальных потребностей и возможностей. Бег, занятия экстремальными видами спорта, поднятие тяжестей или восхождение на горные вершины — это не для всех. Что касается рекомендаций ВОЗ в отношении физической активности, школьникам и подросткам рекомендуется ежедневно выполнять 60 минут или более умеренных / интенсивных упражнений. Это очень важно

Взрослым в возрасте от 18 до 65 лет рекомендуется полчаса умеренных физических нагрузок пять дней в неделю или двадцать минут очень интенсивных физических нагрузок три дня в неделю. Речь идет об упражнениях на повышение выносливости и мышечной силы. В свою очередь, пожилым людям, то есть людям старше 65 лет, рекомендуется стремиться поддерживать такую ​​же физическую активность, как и здоровым взрослым. Следует помнить о силовых нагрузках и занятиях, направленных на улучшение координации движений. Независимо от возрастной группы рекомендуется сократить время сидения, которое в сумме не должно превышать 2 часов в день.

Вегетарианская пищевая пирамида здорового питания

Поскольку не все из нас являются плотоядными животными, пищевая пирамида здорового питания может выглядеть иначе. Все больше и больше людей отказываются от продуктов животного происхождения и сосредотачиваются на растительной диете. Примеры включают:

• вегетарианство,
• веганство,
• сыроедение
• фрукторианство.

VEBU разработал вегетарианскую пирамиду питания, заботясь о здоровье людей, которые хотят вести здоровый образ жизни на другой модели питания, чем традиционное питание. Конечно, на первом месте вода, овощи и фрукты. Далее идут цельнозерновые продукты. Все они составляют основу вегетарианской диеты и должны использоваться наиболее часто. Выше представлены молочные продукты, яйца, сладости, закуски и алкоголь, которые находятся на самом верху пищевой пирамиды, и их следует есть в меньших количествах или даже полностью исключить из рациона.

Воду и низкокалорийные напитки следует употреблять около двух литров в день. Необходимо съедать минимум порций овощей в день, желательно свежих и необработанных. Для этого рекомендуются соки, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Что касается фруктов, рекомендуется есть не менее двух порций в день. Помимо свежих фруктов, вы также можете использовать сухофрукты и натуральные соки. Крупы и картофель следует включать в двух-трехразовое питание.

Злаки — один из основных источников белка, сложных углеводов и клетчатки для людей, придерживающихся вегетарианской диеты. Также они содержат множество витаминов и минералов. Белковые продукты следует употреблять до 150 г в день за один или два приема пищи. Их источником в вегетарианской диете являются, прежде всего, бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и бобы, а также соевые продукты в виде тофу, темпе, молока и соевого йогурта. Вегетарианцам рекомендуется употреблять до 60 г орехов и семян в день, которые являются источником ненасыщенных жирных кислот, белка, клетчатки, многих минералов и витаминов.

Из растительных масел и жиров рекомендуется принимать от двух до четырех столовых ложек в день. По желанию можно есть молочные продукты в количестве не более стакана молока / йогурта и 50 г сыра. Яйца также являются дополнительным вариантом в количестве до двух штук в неделю. Изредка и в умеренных количествах можно есть закуски, алкоголь и сладости. Однако следует иметь в виду, что они не приносят пользы для здоровья, и лучше всего полностью исключить их из своего рациона.